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Dhanurasana: reglas de ejecución y variación

Dhanurasana (la pose de Luke), cuando se realiza correctamente, llenará el corazón de alegría y proporcionará una carga de vivacidad durante todo el día.

Traducido del sánscrito, "dhana" significa "arco". Este dispositivo, que es simple a primera vista, permite que un tirador hábil golpee a cualquier objetivo, incluso difícil de distinguir. Para que Dhanurasana repita realmente la forma del arco, es necesario que el cuerpo se doble de manera uniforme y los brazos se estiren, como una cuerda de arco. Luego, la postura ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y abrir las articulaciones de los hombros, flexibilizar la columna y aliviar el hábito de encorvarse. Gracias al intenso estiramiento de la superficie frontal del cuerpo, el cofre se abre, la región de la clavícula se estira y los cuádriceps se fortalecen. Pose aumenta el flujo sanguíneo a los órganos digestivos, como resultado, el trabajo del estómago, el hígado y los intestinos mejora. Además, Dhanurasana estimula el trabajo de los riñones y las glándulas suprarrenales.

Como la mayoría de las desviaciones, la pose de Luke proporciona una oleada de fuerza y ​​se llena de energía. Por lo tanto, si sufre de insomnio, no debe practicar asana por la tarde, es mejor incluirlo en la sesión de la mañana.

Posibles opciones

Dhanurasana en forma y efecto recuerda a Bhujangasana (postura Cobra) y Shalabhasana (postura Locust), que a menudo se realizan en preparación para la postura de Luke. Al mismo tiempo, Dhanurasana puede parecer una asana más simple, ya que agarrar los pies o los tobillos crea un soporte adicional para la desviación y ayuda a mantener el equilibrio. Sin embargo, puede dejarse llevar fácilmente con la forma de la asana y lesionar la zona lumbar. Para evitar esto, no se esfuerce y doble en la región torácica, aumentando el espacio entre las vértebras.

La primera vez es realizar variaciones de postura para proteger las rodillas y evitar la compresión en la espalda baja.

Para una merienda

Antes de embarcarse en el desarrollo de Dhanurasana, es importante calentarse adecuadamente. Comience con Balasana (Baby Poses). Estire los brazos hacia adelante y exhale hacia las costillas inferiores desde la parte posterior, presionando la pelvis hacia los talones. Relaja los músculos de la cabeza, los hombros y los brazos. Luego, mientras inhala, suba a cuatro patas y exhale, entre Adho Mukha Svanasana (Bozal de perro hacia abajo). En la inspiración, regrese a cuatro patas y exhale - a Balasana. Repita esta secuencia 5-6 veces, sincronizando los movimientos con la respiración.

Luego haz Anjaniasana (Low Lunge) para extender las ingles y los músculos del muslo anterior. Desde Adho Mukha Svanasana, avance con el pie derecho para que el pie quede entre las palmas y los dedos estén alineados con los dedos. Dobla la pierna derecha por la rodilla, levanta el cuerpo y coloca las manos en la cintura. Fortalezca la estocada, llevando la rodilla de la pierna doblada hacia adelante por el pie. Para abrir las articulaciones de los hombros, junta los dedos detrás de la espalda y, doblando ligeramente los brazos por los codos, retira las palmas del sacro y retrae el coxis. Imagina extender tus brazos desde el coxis, subiendo por tu espalda. Esto ayudará a realizar la pose como un todo. Ahora ponga sus palmas en el piso y retroceda hacia Adho Mukha Svanasana. Repita la asana con el pie izquierdo.

Manos fuera

Antes de tirar de la cuerda del arco Dhanurasana, realice variaciones en las que no necesite agarrar los tobillos con las manos. Acuéstese sobre su estómago, coloque las piernas en el ancho de la pelvis y estire los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas para que las espinillas estén perpendiculares al piso y las plantas de los pies se dirijan al techo. Respire por completo y, mientras inhala, levante la cabeza, los hombros y el pecho a una altura que le resulte cómoda, de modo que el cuello permanezca largo. Estire la columna vertebral, apuntando la corona hacia arriba. A medida que exhales, separa las caderas del piso, tratando de levantar los pies lo más alto posible. Mantenga esta posición durante dos o tres ciclos de respiración. Alargue la espalda baja, dirigiendo las exhalaciones a la región lumbar. Luego sal de la pose y relájate por completo.

Uno a la vez

Una variación de la postura de Luka, en la que agarras solo una pierna, es adecuada si los cuádriceps son rígidos, las articulaciones de los hombros no son lo suficientemente móviles y también si hay problemas en las articulaciones de las rodillas.

Acuéstese sobre su estómago y estire los brazos hacia adelante. Dobla la pierna derecha por la rodilla y agarra el tobillo con la mano derecha. Mientras exhala, aleje el talón derecho del glúteo y, debido a este movimiento, retire aún más la cabeza y el hombro derecho del piso.

Estírate y presiona la mano izquierda contra el suelo y empuja con la palma para estabilizar la postura. Permanezca en esta posición durante tres ciclos de respiración.

Lo mejor, por supuesto, está por delante.

Para llevar a cabo esta variación de Dhanurasana, coloca un cinturón latino en forma de U debajo de las piernas, acuéstate boca abajo y agarra los extremos del cinturón con las manos. Doblar las piernas, colocando los pies y las rodillas en el ancho de la pelvis. Estira y separa los dedos de los pies y mueve el cinturón hasta los tobillos. Mueva sus manos a lo largo de la correa lo más cerca posible de sus tobillos. Ahora acerque los talones a las nalgas, estirando los músculos del abdomen.

Tome algunas respiraciones y exhalaciones, alargue el coxis y, con una inhalación, comience a quitar las piernas de los glúteos, levantando el pecho del piso y dejando al descubierto las articulaciones de los hombros. Mantenga el equilibrio mientras se balancea en el pubis y el área de la ingle frontal. Llegar a la parte superior de la cabeza hacia el techo, extendiendo la columna cervical. Mire hacia arriba, pero no eche la cabeza hacia atrás. Si el cuello se contrae, aún mira hacia adelante.

Felicidad cebolla

Después de dominar la variación con el cinturón, puede intentar completar la versión completa de la pose. Prepárese, tome sus tobillos y, mientras inhala, suba a Dhanurasana. Manténgase en posición durante 2-5 ciclos de respiración, levante activamente el pecho y los pies y equilibre los huesos púbico y pélvico. Lleva las piernas hacia atrás y alarga la espalda baja, dirigiendo las exhalaciones hacia el costado de la cintura. Asegúrese de que los músculos de los glúteos no se tensen. Si deja de sentir la extensión de la columna, salga de la postura y relájese por completo. Para compensar los efectos de la pose de Luka, realiza Balasana.

En Dhanurasan clásico, las piernas deben estar juntas. Pero para proteger la parte baja de la espalda, manténgalas al ancho de la pelvis.

En los Yoga Sutras de Patanjali, se dice que la asana debe ser estable (sthira) y cómoda (sukha). Por lo tanto, controle cuidadosamente las sensaciones y, cuando aparezca tensión o incomodidad, vuelva a variaciones más simples. Y, sin embargo, no se preocupe por cómo se ve su postura desde un lado. Deje que el criterio principal para evaluar en la práctica sea un sentimiento de alegría y una oleada de energía, lo que da el cumplimiento correcto de las desviaciones.


Efecto

  • Fortalece los músculos de la espalda, glúteos y piernas.
  • Revela el área del tórax y la clavícula.
  • Estimula el trabajo de los riñones y las glándulas suprarrenales.
  • Energiza el cuerpo y la mente.

Contraindicaciones

  • Embarazo
  • Hipertensión arterial.
  • Problemas del corazón
Aprende a construir adecuadamente las asanas para principiantes.

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Foto: dirrttypaws / instagram.com

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