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7 asanas para el dolor de cabeza

Para los dolores de cabeza, se debe dar preferencia a las asanas relajantes y restauradoras.

Cuando el yoga se convierta en parte de tu vida, te olvidarás de un dolor de cabeza debilitante. Las migrañas desaparecerán y, con ellas, irritabilidad, ira y depresión.

Durante seis largos años, Catherine Slayton de Seattle, de 46 años, sufrió terribles migrañas. A veces el dolor era tan intenso que Katherine quería que le cortaran la cabeza. Tumbado en el suelo en una habitación oscura, Slayton a veces incluso perdió el conocimiento, y luego durante varias horas fue olvidado en un sueño pesado. Sin embargo, el respiro fue temporal: cuando se despertó, el dolor de cabeza volvió con la misma fuerza.

"Hice todo lo posible para deshacerme del dolor y evitar que reapareciera", dice Slayton. Intentó todo: terapia manual, y hierbas, y hormonas, y "montañas de píldoras, aerosoles y frotamientos, recetados por un neuropatólogo", recuerda. Nada ayudó Los ataques se repitieron cada mes y duraron de uno a varios días. Hace aproximadamente un año, Slayton comenzó a hacer hatha yoga dos veces por semana. Ella fue a su primera lección para lidiar con el dolor en la región lumbar. "El yoga ayudó a deshacerse rápidamente de los problemas de espalda. Y después de unos meses, las migrañas se volvieron notablemente más débiles", dice Katherine. "En los últimos tres meses, el dolor nunca ha aparecido". Slayton cree que le debe su buena salud a las asanas y pranayama.

Entender el dolor

Muchos de nosotros sufrimos dolores de cabeza crónicos regularmente. A veces es tan fuerte que todos los demás asuntos y problemas se desvanecen en el fondo. Pero, al igual que Slayton, esas víctimas descubren que el yoga reduce la fuerza y ​​la frecuencia de los ataques y alivia rápidamente los calambres. Además, el yoga puede complementar otros tratamientos sin el riesgo de efectos secundarios. ¿Cuál es la causa del dolor de cabeza? La lista de sus "culpables" es bastante larga: estrés, enfermedades crónicas hereditarias, ingesta incontrolada de aditivos alimentarios, fluctuaciones hormonales, problemas de sueño y falta de ejercicio. Solo un médico puede entender la situación. Además, algunos métodos de tratamiento pueden hacer más daño que bien. Según Todd Trust, MD, jefe del Departamento de Neuropatología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Wake Forest en Carolina del Norte, tomar analgésicos más de tres veces por semana puede causar dolores de cabeza.

"Los problemas surgen debido a un diagnóstico erróneo. La mayoría de las personas creen erróneamente que los dolores de cabeza son causados ​​por un cambio en la presión, mientras que, de hecho, el 90% de estos pacientes tienen migrañas", dice Jan Lewis Brandes, MD, presidente del Consejo Americano. para el estudio de dolores de cabeza. Para complicar el diagnóstico, no hay signos obvios de migraña, como náuseas, hipersensibilidad a la luz y al ruido.

Para prevenir un dolor de cabeza

Las siguientes tres opciones para Adho Mukha Shwanasana te ayudarán a tomar una postura sin tensión. Como en Setu Bandha Sarvangasan, ejercen una ligera presión sobre la frente como recordatorio de que esta área debe permanecer suave y relajada. Aunque ni un solo estudio científico en Occidente ha confirmado formalmente que el yoga realmente erradica el dolor de cabeza, se ha demostrado que la relajación muscular gradual, la meditación y el control de la respiración llevan al cuerpo a un estado de descanso completo. Esto significa que su reacción al estrés será completamente diferente. Hace casi 40 años, Herbert Benson, profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard, fundador del Instituto Médico de la Mente y el Cuerpo de Massachusetts, presentó la teoría de que la estimulación de ciertas partes del cerebro puede reducir la respuesta al estrés, ralentizar el pulso y restablecer el funcionamiento normal del cuerpo. Esta reacción, llamada reacción de relajación, se usa efectivamente en el tratamiento de enfermedades cardiológicas, dolor crónico, insomnio, síndrome premenstrual, infertilidad y síntomas de depresión. Increíblemente importante y útil para el tratamiento de la migraña. "Los problemas en los neurotransmisores cerebrales (partículas químicas que se comunican entre las células cerebrales y el sistema nervioso) están estrechamente relacionados con la aparición de ataques de dolor de cabeza", dijo el Dr. Richard Yusatin, profesor de medicina familiar en el Centro de Salud de la Universidad de Texas. "Que el yoga realmente actúa sobre el sistema nervioso, causando una reacción de relajación, tenemos razones para decir que puede afectar los neurotransmisores del cerebro".

Tres opciones de Adho Mukha Shwanasana

1. La frente en el respaldo de la silla.

Coloque la silla contra la pared. Después de ingresar a la pose, determine la distancia necesaria desde la silla hasta la pared y cámbiela si es necesario. Cuelgue una manta en la parte posterior, será más suave. Párate frente a la silla y coloca tus palmas contra la pared, justo por encima del nivel de los hombros. Coloque los pies en las caderas y la espalda anchas, bajando el torso y los brazos hasta que estén paralelos al piso. Dobla las piernas ligeramente en las rodillas, esto ayudará a aliviar la tensión en la espalda. Inclínese contra el respaldo de la silla con la frente, relaje sobre el soporte y empuje ligeramente la corona hacia la pared. Por lo tanto, el respaldo de la silla sujeta la piel de la frente y la dirige hacia la barbilla, lo que sirve como un recordatorio táctil de que no es necesario forzar esta área. Las manos y los pies trabajan, los músculos del cuello descansan. Quédate así por un minuto. Para salir de la pose, acércate a la pared y sube a Tadasana (Mount pose).

2. Palmas sobre una silla

Esta opción permite bajar el casco hasta el suelo y, por lo tanto, se acerca a la posición normal del perro boca abajo con su hocico hacia abajo. Coloque la silla contra la pared. Coloque sus palmas en el asiento de la silla y retroceda hasta que sus brazos y cuerpo estén extendidos en línea. La cabeza se deja sin soporte, así que tira de tu cabeza contra la pared y alarga el cuello. Quédate así durante un minuto, luego acércate a la silla y enderezate en Tadasana.

3. Frente en un ladrillo

En esta realización, los brazos y las piernas están activos, la ligera presión del ladrillo en la frente ayuda a calmar la mente. Ponte a cuatro patas, los talones tocan la pared. Coloque el ladrillo en la alfombra frente a usted. Debe experimentar con la ubicación del ladrillo y con qué cara es mejor colocarlo: su tarea es apoyar la cabeza sin comprimir el área del cuello. (Si después de todos los experimentos aún siente molestias en la cabeza o el cuello, intente reemplazar el ladrillo con una almohadilla). Ingrese la postura del perro con el hocico hacia abajo y coloque la parte superior de la frente, más cerca de la línea del cabello, en el soporte. Apunta tu frente a la barbilla. Deje que la parte posterior del cuello permanezca larga, la garganta suave y la respiración libre. No es necesario esforzarse por presionar la cabeza contra un ladrillo. En cambio, mantenga la pose con las manos, empuje del piso. Permanezca en la postura durante uno o dos minutos, luego descanse en Balasan (postura del niño).

Control del estrés

Si un mal funcionamiento en los neurotransmisores puede causar dolor de cabeza, entonces la tensión muscular lo mejora enormemente. Intente controlar su postura, y con el tiempo puede deshacerse de la tensión en la frente, las sienes, los hombros y el cuello. Un estudio realizado entre 60 mujeres de 25 a 40 años confirmó que las que sufren regularmente ataques de migraña tienen músculos débiles en el cuello y un giro de cabeza característico. Un ejercicio simple como Tadasana (postura de montaña) ayudará a corregir su postura y servirá como un recordatorio de que su cabeza debe estar levantada, no tirada de los hombros. Al estirar y contraer los músculos de la parte superior del cuerpo, también puede aliviar la tensión en el cuello y la cabeza. Adho Mukha Shwanasana (Dog Muzzle Down), una de las principales posiciones del hatha yoga, es un ejercicio adecuado para este propósito. Aunque algunos maestros y autores de trabajos de yoga (en particular, B.K.S. Iyengar en el libro Light on Yoga) consideran que las asanas invertidas son un aspecto importante del tratamiento de los dolores de cabeza, muchos las evitan debido a la sensación de aumento de la presión en la cabeza. Pero incluso Adho Mukha Shwanasan (Half Face Dog o Right Angle Pose) ayudará a lograr resultados positivos, mientras que la cabeza en esta asana no cae por debajo del nivel del corazón.

"La rotación del hombro, así como los suaves giros del cuello, ayudarán a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo", dijo Nischala Joy Devi, profesora de yoga en Fairfex, California, y autora de The Healing Path of Yoga. gire suavemente la cabeza de un lado a otro, de un lado a otro, pero no la gire en círculo: el disco superior de la columna vertebral que sostiene el cráneo solo puede moverse en ciertas direcciones. Girar la cabeza en un círculo no es consistente con los movimientos naturales de esta vértebra y puede dañar seriamente ".

Setu Bandha Sarvangasana (Pose del Puente)

Coloca el ladrillo contra la pared. Acuéstese sobre su espalda: sus rodillas están dobladas, sus pies en el piso al ancho de sus caderas. Deja que tu corona toque el ladrillo ligeramente. Coloque con cuidado la bolsa de arena de modo que tres cuartos de su peso permanezcan en el ladrillo y un cuarto en su frente. (Una ligera presión ayudará a relajar esta área). Mientras exhalas, levanta la pelvis del suelo, entra a Seth Bandha Sarvangasana y coloca otro ladrillo debajo del sacro. Cuando el ladrillo esté en su lugar, lleve las manos a los lados en un ángulo de 45 grados del cuerpo, sin levantarlas del piso, con las palmas hacia arriba. No es necesario alejar los omóplatos hacia la cintura; esto puede crear tensión en los músculos del cuello. No empuje un ladrillo con la cabeza; use las piernas para dirigir la pelvis hacia los pies. Deje que el saco de arena haga su trabajo: dirigir la energía concentrada en la cabeza hacia el piso. Permanezca en esta posición durante uno o dos minutos.

Ambulancia

Viparita Karani es adecuado si ya tiene dolor de cabeza y cuando siente que está a punto de comenzar. Configure el temporizador para 15-20 minutos y relájese por completo, olvidando el tiempo. Coloque sacos de arena en la cabeza y las piernas.

Una versión más conocida de esta postura, cuando el soporte debajo de la pelvis es mucho más alto, puede provocar un dolor de cabeza en algunos casos, por lo que es mejor realizar Viparita Karani sin apoyo o elevar la espalda baja mínimamente. Dobla la manta varias veces y colócala contra la pared. Siéntate de lado contra la pared, con las piernas dobladas, los pies en el suelo y una bolsa de arena cerca. Ayudándose con las manos, recuéstese boca arriba y acerque los pies a la pared. Dobla las piernas, coloca suavemente la bolsa de arena en las plantas de los pies y vuelve a estirar las piernas. La parte inferior de las nalgas y la parte posterior de las piernas deben tocar la pared. (Las personas con músculos rígidos en la parte posterior de las piernas pueden alejarse un poco de la pared). Coloque una bolsa para los ojos en la cara y coloque las manos en ambos lados del cuerpo, encontrando la posición óptima para ellas, mientras que el lado del cuello debe sentirse largo y suave. Mientras exhala, relájese y libere su cara y toda la superficie frontal del cuerpo hacia el piso. Permanece en esta posición por 10 minutos.

Motivos ocultos

Para el tratamiento efectivo de los dolores de cabeza, es importante tener en cuenta todas las posibles causas de su aparición. No podemos influir en algunos de ellos, por ejemplo, los genéticos. "Si sus familiares fueron atormentados por los ataques de migraña, es probable que surjan en los suyos", dijo el doctor Stefan Zilberstein, profesor de neurología y director del Centro de Filadelfia para el Estudio de Dolores de Cabeza en la Universidad Thomas Jefferson. Entre las razones hay “discriminación de género”: el 75% de los pacientes en todas las clínicas de dolor de cabeza son mujeres. "Los desequilibrios hormonales también pueden causar migrañas", dijo Kristin Ley, MD, directora del Centro para el Estudio de Dolores de Cabeza Femeninos en el Hospital Roosevelt en Nueva York. "Como regla general, las mujeres comienzan a quejarse de un dolor de cabeza 2-3 días antes de que comience el ciclo menstrual. cuando el nivel de hormonas sexuales aumenta dramáticamente. Y aquellos que toman píldoras anticonceptivas no son la excepción ".

Pero si no puede discutir con la realidad, todos los demás factores simplemente pueden eliminarse. Está demostrado que el 10-15% de los pacientes de todos los que sufren de dolores de cabeza reaccionan bruscamente a algunos ingredientes en los alimentos. Los nitratos y nitritos, conservantes que a menudo se agregan a los productos cárnicos, pueden causar un brote agudo de migrañas. Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, un ingrediente en los chicles, y la tiramina, una sustancia que está presente en la crema agria, el arenque en escabeche, los extractos de levadura, el vino y el yogur, están contraindicados para algunos. Los catalizadores de problemas pueden ser falta de sueño, alimentación irregular, deshidratación y falta de ejercicio. Para comprender qué causa exactamente sus ataques de dolor de cabeza, lleve un diario en el que, durante varias semanas, marque las fechas de sus ciclos menstruales, la hora en que se despierta y se acuesta, y la frecuencia y duración de los ataques. Todo es importante: lo que comió y bebió, las píldoras que tomó en la primera sensación de incomodidad. Luego, discuta los resultados de su mini estudio con un médico, para que le sea más fácil ver la imagen completa y calcular las causas de la migraña.

Aliviar el sufrimiento

Cuando un dolor de cabeza alcanza su clímax, incluso los yoguis experimentados pueden encontrar los ejercicios activos demasiado dolorosos. En tales momentos, se debe dar preferencia a las asanas relajantes y restauradoras. Es muy importante abandonar las posturas incómodas a tiempo. Trate de asegurarse de no interferir con ningún sonido extraño o luces brillantes. La oscuridad ayudará a cambiar la atención del sistema nervioso simpático (palpitaciones y aumento de la presión arterial) a parasimpático (el cuerpo inicia el proceso de recuperación). "Todas estas acciones repiten el deseo natural de una persona que quiere deshacerse del dolor: ir a una habitación oscura y tranquila y quedarse dormido", dice Bell, profesora de yoga, organizadora de seminarios de terapia de yoga en San Francisco. Él cree que en cada asana de curación uno debe permanecer al menos 10 minutos, incluso si el dolor de cabeza ya ha pasado o se ha agotado: "Tal período de tiempo es el mínimo necesario para una relajación real".

Durante muchas posturas restaurativas, Bell aconseja colocar una bolsa de arena en sus pies para que el dolor desaparezca de su cabeza. Durante un ataque, nos enfocamos en lo que está sucediendo en nuestra cabeza. "El saco de arena debería ayudar al cuerpo a centrar su atención en los pies", dice. "Las exhalaciones directas de arriba a abajo sobre el cuerpo ayudarán a proporcionar el terreno adecuado para el dolor".

Los que sufren de migrañas casi tan a menudo como hacer yoga saben: Viparita Karani te ayudará mejor con el dolor. Margaret Livingstone ha estado familiarizada con este problema desde que tenía 14 años. Hace unos meses, ella comenzó a hacer hatha yoga. Margaret pudo predecir con precisión el enfoque de un nuevo ataque: primero apareció un ruido en los oídos, luego el campo de visión se redujo bruscamente, sus ojos dejaron de percibir el claro contorno de los objetos. Ahora, tan pronto como se da cuenta de estos síntomas, levanta inmediatamente las piernas contra la pared, incluso si está en su oficina: "Después de unos minutos, su visión vuelve a la normalidad y el ataque desaparece". "Cuando algo nos duele, comenzamos a preocuparnos y perdemos nuestra sensación de control. Esto solo puede empeorar el dolor", dice Peter van Houten, MD, director de la clínica Sierra Family en California y coautor de Yoga Therapy Against Headaches (Terapia de yoga para el alivio del dolor de cabeza, Crystal Clarity, 2003).

El profesor de yoga Devi sugiere la siguiente salida: “En lugar de combatir el dolor, imagina que este es un témpano de hielo que se derrite ante nuestros ojos.Además del dolor, que gradualmente comenzará a desaparecer. No deje el dolor en sí mismo, por el contrario, intente liberarlo más allá de los límites de su cuerpo ". Una ligera inclinación hacia adelante, por ejemplo, una Balasana (postura del bebé) con un soporte debajo de la cabeza, también puede ser útil para aliviar el dolor. Póngase en cuclillas o con las piernas cruzadas delante de una silla con un asiento blando (si el asiento es duro, colóquele una manta). Luego, coloque cuidadosamente la frente en el asiento o coloque una almohadilla sobre una manta doblada y baje las manos y la frente sobre ella. También es útil envolver la cabeza con un vendaje. El vendaje creará una atenuación cómoda, lo cual es necesario todos sufren de migraña, y una ligera presión en los ojos acelerará el proceso de relajación.

Supta Baddha Konasana (Pose de mentira de la esquina capturada)

Para esta pose, necesitará algunos equipos y todas las mantas que están a su disposición. Coloque el ladrillo con el borde medio en el tapete. Su borde largo es paralelo al borde largo de la alfombra. En la parte superior, coloque la almohadilla para que con un extremo descanse en el piso y el otro en el ladrillo. Siéntate frente al cojín con la espalda hacia él para que tu sacro toque su borde inferior. Ayudándose con sus manos, recuéstese lentamente sobre su espalda, coloque mantas debajo de ambas caderas.

Conecte sus pies y baje las rodillas a los lados. El soporte debajo de las rodillas debe ser suficiente para relajar la parte interna de los muslos. Coloque una manta doblada debajo de su cabeza. Coloque la bolsa de arena en los pies, la bolsa para los ojos, en la cara. Pon las manos en el suelo, con las palmas hacia arriba. Observe su respiración, exhalaciones directas a lo largo de la superficie frontal de la columna y más allá de los pies. Permanezca en esta posición durante 10-45 minutos.

Aliento curativo

Cuando ocurre un ataque de dolor, comenzamos a respirar de manera superficial e intermitente, debido a esto el pulso se acelera y la presión aumenta. La respiración profunda por el diafragma, por el contrario, ayuda al cuerpo a relajarse. Para entender si está respirando correctamente, Bell sugiere realizar la siguiente prueba: "Mientras está acostado boca arriba, ponga las manos sobre el estómago. ¿Levantan las manos cuando inhalan y bajan cuando exhalan? Con la respiración adecuada, nunca deben permanecer inmóviles" .

Para Sky Jones, pranayama es la palabra clave en el tratamiento de las migrañas. Sky, de treinta años, comenzó a superar los dolores de cabeza diarios hace tres años, justo cuando comenzó a sentarse días y noches frente a una computadora en funcionamiento. Y aunque dejó el trabajo de oficina, se volvió a entrenar como guía y ahora pasa mucho tiempo al aire libre, las migrañas no se detuvieron. Jones está convencido de que los dolores de cabeza empeoraron debido a las píldoras que recetó. Ella ha estado haciendo yoga Iyengar durante 10 años y está tratando de respirar profundamente en clase: Sky cree que esto la ayuda a relajarse. "Evito las asanas que ejercen presión sobre el diafragma, como Halasana (postura del arado) o Salamba Sarvangasana (pararse sobre los hombros). Cuando dejo de controlar mi respiración, el dolor se vuelve simplemente insoportable".

Además de la respiración profunda, también existe una técnica especial de pranayama que ayuda a aliviar los dolores de cabeza y la tensión nerviosa. Nadi Shodhan Pranayama es perfecto para la relajación, cuando la inhalación y la exhalación se realizan alternativamente a través de las fosas nasales izquierda y derecha, y la fosa nasal "inactiva" se cubre suavemente con un dedo. Para distraerse del dolor, use el aliento profundo y apenas perceptible de Ujaya (o aliento victorioso). O practique Sitali Pranayama (respiración refrescante): inhale por la lengua, enrollado en un tubo, luego la exhalación tibia de Ujaya. Esta técnica es increíblemente efectiva, ya que la espiración lenta tiene propiedades calmantes y meditativas. Y en un estado meditativo, los dolores de cabeza son tan raros como los disturbios son raros.

Shalamba Shavasana (pose del hombre muerto con apoyo)

La posición del cuerpo en esta posición es la misma que en Shavasana ordinaria. La diferencia es cómo se usan los materiales auxiliares: necesita un vendaje elástico (vendaje) y dos mantas. Dobla una manta para que su ancho sea igual al ancho de tu cuerpo, ponla en el centro de la colchoneta. Envuelva el vendaje alrededor de su cabeza. Penetra cuidadosamente las manos debajo del vendaje de la cara y tira de la piel de la frente hacia la barbilla. Acuéstese sobre la manta para que el sacro toque el borde de la manta, debe ser un soporte para la espalda y la cabeza. Ponga otra manta doblada debajo de su cabeza. Imagine que sus exhalaciones fluyen desde la frente hacia la barbilla, como aceite de masaje tibio y húmedo. Permanezca en esta posición durante al menos 10 minutos. Cuando llegue el momento de salir de la postura, muévase lentamente, la cabeza debe permanecer pesada y el cuello suave.

Crédito de la foto: John Robbins

Mira el video: Aliviar Dolor de Cabeza en 7 minutos (Febrero 2020).

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